احتمالاً بارها شنیده‌اید که برای حفظ سلامتی و افزایش طول عمر باید هر روز ۱۰ هزار قدم راه بروید.
این عدد سال‌هاست به‌عنوان یک توصیه قطعی مطرح می‌شود و بسیاری تصور می‌کنند نتیجه پژوهش‌های پزشکی و توصیه مستقیم متخصصان سلامت در سراسر جهان است.
آغاز ماجرای ۱۰ هزار قدم از ژاپن
واقعیت این است که توصیه روزانه ۱۰ هزار قدم، برخلاف تصور رایج، از دل تحقیقات علمی بیرون نیامده است. منشأ این عدد یک گام‌شمار ژاپنی به نام مانپو-کی (manpo-kei) بوده که معنای آن گام‌شمار ۱۰ هزار قدم است.
این دستگاه اندکی پس از برگزاری المپیک ۱۹۶۴ توکیو وارد بازار شد؛ دورانی که نگرانی درباره کاهش تحرک مردم ژاپن افزایش یافته بود و شرکت سازنده تلاش داشت محصول خود را با یک پیام تبلیغاتی جذاب معرفی کند.
انتخاب عدد ۱۰ هزار بیشتر جنبه تبلیغاتی داشت، زیرا به‌راحتی در ذهن باقی می‌ماند. علاوه بر این، نویسه ژاپنی مربوط به عدد ۱۰ هزار، یعنی 万، تا حدودی به فردی در حال راه رفتن شباهت دارد و همین موضوع نیز احتمالاً در انتخاب این عدد نقش داشته است. در نتیجه، عدد ۱۰ هزار قدم در ابتدا یک شعار بازاریابی برای فروش گام‌شمار بود و نه توصیه‌ای که بر پایه شواهد علمی تدوین شده باشد.
بسیاری از باورهایی که درباره عوامل ایجاد بیماری یا حفظ سلامت مطرح می‌شوند، در نگاه نخست منطقی به نظر می‌رسند. گاهی نیز پژوهش‌های اولیه نتایج امیدوارکننده‌ای ارائه می‌دهند، اما با گذشت زمان برداشت‌های نادرست از آن‌ها شکل می‌گیرد و در نهایت یک واقعیت محدود به یک باور همگانی تبدیل می‌شود. بررسی چنین روندی نشان می‌دهد چگونه بخشی از حقیقت به مرور زمان به یک افسانه پزشکی رایج تبدیل شده و در این میان چه سوءبرداشت‌هایی رخ داده است.
پژوهش‌های جدید چه می‌گویند؟
بدون تردید، رسیدن به ۱۰ هزار قدم در روز می‌تواند هدف مناسبی باشد و آثار مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد. با این حال، نتایج تحقیقات نشان می‌دهد حتی با تعداد قدم کمتر نیز می‌توان از مزایای قابل توجهی بهره‌مند شد.
در یک مطالعه جدید که به‌تازگی منتشر شده، داده‌های ۵۷ مطالعه مختلف و اطلاعات بیش از ۱۶۰ هزار فرد بزرگسال بررسی شد تا ارتباط میان تعداد قدم‌های روزانه و وضعیت سلامت مشخص شود. نتیجه این پژوهش نشان داد بیشترین سود سلامتی در حدود ۷ هزار قدم در روز به دست می‌آید.
بر اساس این بررسی، افرادی که روزانه حدود ۷ هزار قدم برمی‌دارند، با ۴۷ درصد کاهش خطر مرگ زودرس، ۲۵ درصد کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی شامل بیماری قلبی و سکته مغزی، ۱۴ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، ۳۸ درصد کاهش احتمال زوال عقل، ۲۲ درصد کاهش نشانه‌های افسردگی و ۲۸ درصد کاهش خطر زمین خوردن روبه‌رو می‌شوند.
نکته مهم این بود که آثار مثبت فعالیت بدنی حتی پیش از رسیدن به مرز ۷ هزار قدم نیز آغاز می‌شود. پژوهشگران دریافتند افزایش تعداد قدم‌های روزانه از حدود ۲ هزار به ۴ هزار قدم، تغییر محسوسی در سلامت افراد ایجاد می‌کند. سپس با افزایش فعالیت از ۴ هزار تا ۷ هزار قدم، فواید بیشتری حاصل می‌شود، اما پس از عبور از این محدوده، میزان افزایش مزایا به تدریج کاهش پیدا می‌کند و روند آن تقریباً ثابت می‌ماند.
این یافته‌ها با نتایج سایر مطالعات مربوط به فعالیت بدنی نیز همخوانی دارد. بیشترین تغییر مثبت زمانی مشاهده می‌شود که فرد از زندگی کم‌تحرک به سطحی از فعالیت متوسط برسد. هرچند افزایش فعالیت از سطح متوسط به فعالیت شدید نیز سودمند است، اما میزان این بهبود نسبت به مرحله نخست بسیار کمتر خواهد بود.
چرا پیاده‌روی برای بدن مفید است؟
پیاده‌روی یکی از انواع تمرین‌های هوازی محسوب می‌شود. انجام این فعالیت باعث افزایش ضربان قلب شده و دستگاه تنفس، عضلات و سیستم قلب و عروق را به فعالیت بیشتر وادار می‌کند. اگر این عادت به‌طور منظم ادامه پیدا کند، سلامت قلب و سوخت‌وساز بدن بهبود می‌یابد و در کنار آن کاهش وزن نیز آسان‌تر خواهد شد.
پیاده‌روی علاوه بر آثار جسمانی، در کاهش فشار روانی و ارتقای سلامت ذهن نیز نقش دارد. یکی از دلایل این موضوع افزایش احساس اعتمادبه‌نفس و توانایی فرد در مدیریت فعالیت‌های روزانه است که با استمرار در تحرک بدنی تقویت می‌شود.
در ارزیابی میزان پیاده‌روی روزانه تنها تعداد قدم‌ها اهمیت ندارد، بلکه شدت راه رفتن نیز عامل تعیین‌کننده‌ای به شمار می‌رود. بیشتر افراد با سرعتی حرکت می‌کنند که در محدوده فعالیت با شدت متوسط قرار می‌گیرد. با این حال، هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، منافع سلامتی نیز افزایش پیدا می‌کند و در مدت زمان کوتاه‌تر نتیجه بهتری حاصل خواهد شد.
اگر سرعت راه رفتن را افزایش دهید و به سطح فعالیت شدید برسید، به گونه‌ای که ادامه صحبت کردن هنگام حرکت دشوار شود، در زمان کمتر دستاوردهای بیشتری برای سلامت بدن به دست خواهید آورد. به همین علت، دستورالعمل‌های رسمی فعالیت بدنی، ۷۵ دقیقه ورزش شدید را تقریباً معادل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در نظر می‌گیرند.
با توجه به این موضوع، شاید بهتر باشد به جای تمرکز صرف بر تعداد قدم‌ها، مجموع دقایقی را که طی هفته به فعالیت بدنی اختصاص می‌دهید، معیار اصلی قرار دهید.
نتایج پژوهش‌های تازه حتی نشان می‌دهد انجام چند نوبت کوتاه ورزش شدید در طول روز نیز می‌تواند آثار مثبت و قابل توجهی بر سلامت افراد داشته باشد.
بنابراین اگر فرصت کافی ندارید، افزایش سرعت هنگام پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای بهره‌گیری بیشتر از همان زمانی است که به راه رفتن اختصاص می‌دهید.
پیاده‌روی به تنهایی کافی نیست
هرچند پیاده‌روی بخش مهمی از آمادگی جسمانی هوازی را پوشش می‌دهد، اما نمی‌تواند تمام نیازهای بدن را از نظر آمادگی بی‌هوازی تأمین کند.
آمادگی بی‌هوازی به عواملی مانند حجم عضلات، قدرت عضلانی و توان بدنی مربوط می‌شود. برخورداری از وضعیت مناسب در این بخش، علاوه بر افزایش کیفیت زندگی، احتمال مرگ‌ومیر را در سال‌های سالمندی نیز کاهش می‌دهد.
به همین دلیل، اغلب نهادهای معتبر حوزه سلامت توصیه می‌کنند افراد دست‌کم دو روز در هفته تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات مانند وزنه‌برداری یا تمرین با وزنه انجام دهند.
این نوع تمرین‌ها علاوه بر کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم، خطر زمین خوردن را نیز کمتر می‌کنند و به افراد کمک خواهند کرد در سنین بالاتر استقلال جسمی خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند.
اگر بتوانید هر روز حدود ۷ هزار قدم راه بروید و در کنار آن دو جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید، بخش عمده نیازهای بدن برای حفظ سلامت عمومی و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها تأمین خواهد شد.
