ماش لوبیاهای سبز کوچکی از خانواده حبوبات هستند که از زمانهای قدیم کشت میشدند. بومی هند هستند و بعداً به چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافتند. خواص ماش بسیار زیاد است. این دانه سرشار از پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که ممکن است به کاهش فشار خون، سطح کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی کمک کند. این لوبیاها طعم کمی شیرین دارند و به صورت تازه، جوانه یا لوبیای خشک فروخته میشوند و معمولاً در سالادها، سوپها و غذاهای سرخ کردنی مصرف میشوند. در این مقاله میخواهیم درباره اطلاعات تغذیه ای ماش و مخصوصا خواص ماش برای لاغری و بارداری صحبت کنیم. تا انتها با ما باشید.
ارزش غذایی ماش
یک فنجان (۲۰۲ گرم) ماش آب پز و آبکش شده ۲۱۲ کالری، ۰.۸ گرم چربی، ۳۸.۸ گرم کربوهیدرات و ۱۴.۲ گرم پروتئین فراهم میکند. ماش منبع عالی فیبر، پتاسیم، مس و ویتامین های گروه B است. اطلاعات تغذیهای زیر برای یک فنجان ماش پخته و آبکش شده است:
- کالری: ۲۱۲
- چربی: ۰.۸ گرم
- سدیم: ۴.۰۴ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۳۸.۸ گرم
- فیبر: ۱۵.۴ گرم
- قندها: ۴.۰۴ گرم
- پروتئین: ۱۴.۲ گرم
- پتاسیم: ۵۳۷ میلی گرم
- مس: ۰.۳۲ میلی گرم
- تیامین یا (B1): 0.33 میلی گرم
- اسید پانتوتنیک یا (B5): 0.83 میلی گرم
خواص ماش برای بدن
ماش علاوه بر اینکه در زمینه آشپزی مورد استفاده قرار میگیرد خواص بسیاری نیز دارد. یک منبع پروتئین گیاهی مقرون به صرفه است که به کاهش قند خون، چربی خون و فشار خون کمک میکند. در ادامه به برخی از خواص ماش اشاره خواهیم کرد:
رفع لک صورت
محققان چندین آنتی اکسیدان در ماش از جمله اسید لینولئیک، اسید پالمیتیک، اسید اولئیک و موارد دیگر یافته اند. این آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن فعالیت رادیکال های آزاد کمک میکنند که میتواند خطر بیماری را کاهش دهد. آسیب رادیکال های آزاد با بیماری های قلبی، سرطان، التهاب مزمن و سایر بیماری ها مرتبط است. در کنار این موارد آنتی اکسیدان های موجود در ماش میتوانند تاثیر مثبتی روی پوست نیز بگذارند.
برخی از لک های پوستی در نتیجه فعالیت رادیکال های آزاد اتفاق میافتد. همچنین ماش حاوی ویتامین E و C است که هر دو به روشن کردن پوست و کاهش لک های صورت کمک میکنند. زینک موجود در ماش نیز به در ترمیم پوست و کاهش التهاب و جوش نقش دارد.
کمک به کاهش وزن
ماش یک ماده غذایی کمکالری اما بسیار مغذی است و به دلیل داشتن فیبر بالا و پروتئین گیاهی، نقش مؤثری در کاهش وزن دارد؛ این ترکیب باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت شده و از پرخوری و ریزه خواری جلوگیری میکند، در عین حال شاخص گلیسمی پایین آن به تنظیم قند خون و کاهش ولع غذایی کمک میکند، همچنین به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و رفع یبوست کمک کرده و با افزایش متابولیسم بدن، روند چربی سوزی را تسریع میکند، به همین دلیل مصرف منظم ماش به صورت سوپ، سالاد یا جوانه، میتواند یک انتخاب هوشمندانه برای رسیدن به تناسب اندام باشد.
یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که کربوهیدرات های موجود در ماش ممکن است هضم آسان تری نسبت به کربوهیدرات های موجود در سایر حبوبات داشته باشند و احتمالاً باعث نفخ کمتری شوند. عملکرد درست دستگاه گوارش با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد.
مفید برای دستگاه گوارش
ماش حاوی انواع مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش عالی هستند. اول از همه آنها سرشار از فیبر هستند و در هر فنجان پخته شده (۲۰۲ گرم) ۱۵.۴ گرم فیبر دارند. به طور خاص ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که میتواند با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده به تنظیم حرکات روده کمک کند.
ماش، مانند سایر حبوبات، حاوی نشاسته مقاوم نیز هست. نشاسته مقاوم مشابه فیبر محلول عمل میکند زیرا به تغذیه باکتری های سالم روده کمک میکند.
کاهش نقص لوله عصبی در مادران باردار
به خانم هایی که باردار هستند اغلب توصیه میشود روزانه حداقل ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم (۰.۴ تا ۰.۸ میلی گرم) فولات مصرف کنند. فولات میتواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی کمک کند زیرا فولات برای رشد و نمو بهینه جنین شما ضروری است.
یک فنجان (۲۰۲ گرم) ماش ۱۵۹ میکروگرم فولات فراهم میکند. یک بررسی در سال ۲۰۲۵ همچنین نشان داد که مکمل ماش ممکن است برای افراد باردار مبتلا به کم خونی مفید باشد زیرا سرشار از آهن، روی و ویتامینهای A و C است. با وجود این یافتهها صحبت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی قبل از مصرف مکمل ها به خصوص اگر باردار هستید مهم است. آنها میتوانند بهترین مکمل ها و دوز را برای شما توصیه کنند.
سلامت پروستات در مردان
ماش برای سلامت عمومی و عملکرد فیزیولوژیک مردان مفید است. وجود ویتامین های گروه B موجب تقویت انرژی و کاهش خستگی در مردان میشود. روی و آنتی اکسیدان نیز به تقویت سلامت پروستات کمک میکند، محافظت از سلامت پروستات در مردان بسیار اهمیت دارد.
همچنین ماش میتواند به صورت غیر مستقیم و با کاهش استرس اکسیداتیو به بهبود کیفیت اسپرم کمک کند. آقایان بیشتر در خطر بیماری های قلبی قرار دارند و از آنجا که ماش میتواند به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کند سلامت قلب را نیز بهبود میدهد.
کمک به رشد مو
ماش میتواند به دلیل داشتن اثرات تصفیه کننده خون و خنک کننده بدن به صورت غیر مستقیم به سلامت مو کمک کند. وجود پروتئین و مواد معدنی ریشه مو را تقویت میکند و چون در طب سنتی ماش به عنوان غذایی جهت کاهش گرمی بدن یا حرارت کبد شناخته میشود میتواند موجب کاهش ریزش موها شود.
کاهش التهاب روده
در طب سنتی ماش را برای بهبود اسهال های ناشی از گرمی و التهاب روده مفید میدانند. دلیل این موضوع لطافت و سبکی هضم، خاصیت قابض ملایم و کاهش التهاب دستگاه گوارش توسط ماش است. معمولا برای درمان اسهال از آب ماش پخته استفاده میشود.
پاکسازی کبد
در طب سنتی یکی از عوامل کبد چرب حرارت و غلظت خون دانسته میشود. ماش به دلیل طبع نسبتاً خنک و اثر پاکسازی کننده میتواند مفید باشد. استفاده از جوانه ماش و ماش پخته میتواند به کاهش حرارت کبد، تصفیه خون، کاهش چربی و غلظت خون و در نهایت بهبود عملکرد کبد کمک کند.
مفید برای کودکان
در طب سنتی ماش را غذایی سبک و مقوی برای کودکان میدانند. سوپ ماش، ماش، برنج و پوره ماش میتوانند پروتئین گیاهی زیادی را وارد بدن کنند و به تقویت رشد و عضلات کودک کمک کنند. همچنین ماش به تقویت سیستم ایمنی، بهبود گوارش و افزایش سرعت بهبود در دوران نقاهت نیز نقش دارد و برای کودکان مفید است. فراموش نکنید ماش برای کودکان زیر یک سال باید کاملا پخته و نرم باشد.
خواص ماش در طب سنتی
در طب سنتی ماش از حبوبات معتدل مایل به سرد و تر محسوب میشود و نسبت به بسیاری از حبوبات سبک تر و زودهضم تر است. به همین دلیل در برخی بیماری ها به عنوان غذای درمانی توصیه شده است.
چه کسانی نباید ماش مصرف کنند؟
ماش غذایی سالم است و معمولا مصرف آن مشکل خاصی به همراه ندارد با این حال برخی افراد باید تعادل را رعایت کنند:
- افراد با مزاج سرد و تر
- افرادی دچار نفخ، معده ضعیف یا IBS
- مبتلایان به سنگ کلیه اگزالاتی
- بیماران نقرس در مرحله حاد
- افرادی که رقیقکننده خون مصرف میکنند
- نوزادان زیر ۹ ماه
کلام آخر:
ماش یکی از حبوبات ارزشمند و مغذی است که به دلیل دارا بودن ترکیبات غذایی مفید، نقش مهمی در تأمین سلامت انسان دارد. خواص ماش به دلیل وجود پروتئین های گیاهی، فیبر غذایی، ویتامینها و مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و منیزیم است و مصرف آن میتواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل قند خون، کاهش کلسترول و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. همچنین وجود ترکیبات آنتیاکسیدانی در ماش موجب کاهش التهاب و پیشگیری از برخی بیماریهای مزمن میشود. به طور کلی، گنجاندن ماش در رژیم غذایی روزانه میتواند به عنوان یک منبع سالم و مغذی، در حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیماریها نقش مؤثری ایفا کند.
سوالات متداول مقاله خواص ماش:
۱- آیا خواص جوانه ماش با ماش متفاوت است؟
فرق چندانی با هم ندارند ولی ماش پروتئین بیشتری نسبت به جوانه خود دارد.
۲- آیا جوانه ماش برای بدنسازی مفید است؟
به عنوان پروتئین گیاهی نمیتوان برای بدنسازی حساب زیادی روی آن کرد.
منابع:
- https://www.healthline.com
- https://www.verywellfit.com
- https://www.news-medical.net
