بسیاری از ما دوست داریم روز خود را با یک فنجان قهوه آغاز کنیم. خواه یک قهوه دمی باشد که در خانه درست میکنید یا یک لاته از کافه محبوبتان، بسیاری از افراد برای بیدار شدن و احساس هوشیاری به کافئین نیاز دارند.
اگر به عنوان یک ترفند افزایش بهرهوری روی قهوه حساب باز میکنید، شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا زمان خاصی در روز وجود دارد که اثرات آن بر مغز به حداکثر برسد؟ مشخص شده است که پاسخ این سوال چندان هم ساده نیست. نحوه واکنش بدن به کافئین به عواملی مانند سن، متابولیسم (سوخت و ساز) و میزان تحمل فرد بستگی دارد. در ادامه، نظرات کارشناسان را درباره زمانبندی مناسب برای نوشیدن این فنجان قهوه میخوانیم.
قهوه چه تاثیری بر بدن دارد؟
کافئین محرک اصلی موجود در قهوه و سایر خوراکیها مانند چای، نوشابه و شکلات است. این ماده با مسدود کردن آدنوزین، یک ماده شیمیایی طبیعی که در زمان بیداری در مغز انباشته میشود، به ما کمک میکند تا احساس بیداری بیشتری داشته باشیم. تجربه گیجی صبحگاهی یا اینرسی خواب، به آدنوزین باقیمانده در مغز ارتباط دارد، هرچند عوامل دیگری مانند کیفیت خواب شما نیز در این زمینه نقش دارند. با انباشته شدن آدنوزین در طول روز، این ماده باعث میشود به طور فزایندهای احساس خستگی کنیم و به مغز پیام میدهد که زمان خواب فرا رسیده است.
از آنجایی که کافئین ساختار شیمیایی مشابهی با آدنوزین دارد، دقیقا در همان گیرندههای مغزی جای میگیرد. هنگامی که کافئین به این گیرندهها متصل میشود، جلوی عملکرد آدنوزین را میگیرد. در نتیجه، مغز سیگنالهای کمتری مبنی بر احساس خستگی دریافت میکند که این امر به ما کمک میکند تا احساس بیداری، هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشیم.
داستین لی، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه جانز هاپکینز، در ایمیلی به مجله Popular Science میگوید:
اما این انرژی احساسشده بدون هزینه نیست.
مغز به شکل شگفتانگیزی خود را با این شرایط وفق میدهد؛ بنابراین با گذشت زمان، گیرندههای آدنوزین بیشتری تولید میکند. هرچه مغز شما گیرندههای بیشتری داشته باشد، برای احساس هوشیاری به کافئین بیشتری نیاز دارد که این امر در نهایت منجر به تحمل کافئین و بروز علائم ترک آن میشود. لی توضیح میدهد:
علائم ترک کافئین که مطمئنم اکثر ما تا حدودی با آنها آشنایی داریم، شامل سردرد، تحریکپذیری، خستگی و مشکل در تمرکز است.
اگر بخواهید مصرف کافئین را ترک کنید یا فنجان قهوه همیشگی خود را ننوشید، احتمالا این علائم را خیلی سریع تجربه خواهید کرد. این علائم معمولا در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از قطع مصرف کافئین شروع میشوند، در عرض ۴۸ ساعت به اوج خود میرسند و ظرف دو تا نه روز برطرف میگردند.
چه زمانی باید قهوه بنوشید؟
ماری-پیر سنت-اونژ، استاد پزشکی تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، به Popular Science میگوید:
هیچ پاسخ مشخص و واحدی برای همه وجود ندارد.
این موضوع به سن، متابولیسم و میزان تحمل کافئین شما بستگی دارد. لی میگوید:
اوج جذب کافئین به سرعت و در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف اتفاق میافتد.
بنابراین، یک پاسخ ساده به این سوال این است که قهوه را حدود یک ساعت قبل از هر فعالیتی که میتواند از اثرات محرک کافئین بهرهمند شود، بنوشید. به گفته سنت-اونژ، به عنوان مثال، اگر قصد دویدن دارید، بهتر است قبل از بیرون رفتن مقداری کافئین مصرف کنید. به همین دلیل است که مصرف آن توسط برخی از سازمانهای حاکم بر ورزش مانند اتحادیه ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA) محدود شده است.
سنت-اونژ معتقد است که شما دقیقا در لحظه بیدار شدن نباید نیازی به کافئین داشته باشید، چرا که بدنتان از قبل باید در حالت هوشیاری قرار داشته باشد. او میافزاید:
اگر چند ساعت پس از بیدار شدن احساس افت انرژی کردید، آن زمان بهترین موقع برای نوشیدن قهوه است.
هیچ نسخه واحدی برای همه وجود ندارد
لی و سنت-اونژ هر دو تاکید میکنند که پاسخ به این سوال که چه زمانی باید قهوه بنوشید، کاملا به خود فرد بستگی دارد. توانایی متابولیزه کردن کافئین با افزایش سن کاهش مییابد، بنابراین هر چه سن شما بالاتر میرود، مدت زمان لازم برای دفع کافئین از جریان خون طولانیتر میشود. ریتم شبانهروزی (ساعت زیستی) شما نیز با افزایش سن تغییر میکند که این یعنی ممکن است در طول روز زودتر احساس خستگی کنید.
سنت-اونژ توضیح میدهد:
ترکیب این تغییرات باعث میشود که با افزایش سن، تمایل داشته باشید کافئین خود را در ساعات اولیهتری از روز مصرف کنید.
لی میافزاید:
دوز کافئین نیز به همان اندازه زمان نوشیدن فنجان قهوه اهمیت دارد.
یک فنجان قهوه در واقع میتواند طیف وسیعی از مقادیر کافئین را در خود جای دهد؛ این دوز میتواند به نسبت قهوه به آب، نحوه دم کردن و حتی نوع دانه قهوه بستگی داشته باشد. او میگوید:
همچنین تحملپذیری فرد تاثیر عمدهای بر اثرات کافئین دارد، بنابراین فنجان قهوه صبحگاهی ممکن است بیشتر برای جبران نسبی کمبود کافئین طول شب مصرف شود؛ پس این موضوع نیز باید در نظر گرفته شود.
اساسا این بدان معناست که برای افرادی که به طور منظم قهوه مینوشند، اولین فنجان روز بیشتر به جبران اثرات عدم دریافت کافئین از روز قبل کمک میکند.
چه زمانی نباید قهوه بنوشید؟
سنت-اونژ میگوید:
در ساعات نزدیک به زمان خواب قهوه ننوشید.
اگر متوجه شدید که در به خواب رفتن مشکل دارید، مطمئن شوید که قهوه را در ساعات پایانی بعدازظهر مصرف نمیکنید.
نوشیدن قهوه با معده خالی نیز میتواند برای برخی افراد بسیار آزاردهنده باشد و ممکن است به عوارض جانبی مانند افزایش لرزش و بیقراری و افزایش نیاز به سرویس بهداشتی منجر شود. (هرچند این باور که قهوه میتواند باعث زخم معده شود، یک افسانه است). برای اطمینان بیشتر، اگر معده حساسی دارید، سعی کنید در کنار فنجان قهوه خود چیزی بخورید.
در نهایت، لی میگوید مهم است به یاد داشته باشیم که طبق اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف روزانه ۴۰۰ میلیگرم کافئین، معادل حدود دو تا سه فنجان ۱۲ اونسی (حدود ۳۵۰ میلیلیتری) قهوه، مقداری است که معمولا با عوارض منفی همراه نیست.
بنابراین، دفعه بعد که در مورد زمان نوشیدن یک فنجان قهوه فکر میکنید، زیاد نگران نباشید. فقط به خاطر داشته باشید: نه خیلی دیر و نه خیلی زیاد. در غیر این صورت ممکن است به این ماده وابسته شوید.
